Susikurk kūną, apie kurį visada svajojai REGISTRUOKIS NEMOKAMAI!

Nuotrauka

GOFIT.LT pataria: niekada nepraleiskite apšilimo ir tempimo!

2016-05-06 | Simona Beperščaitė, GOFIT.LT

Apšilimas - tai pirmas dalykas, apie kurį reikia pagalvoti, prieš pradedant kiekviena treniruotę ar aktyvesnę fizinę veiklą. Tik gerai apšilus ir ištempus savo raumenis galite sumažinti riziką patirti rimtą traumą, kuri gali pakenkti Jūsų sveikatai ir tolimesnėms galimybėms užsiimti sportu. Prieš pradėdami sportuoti privalote atlikti apšilimą, o baigę – tempimo pratimus.

Apšilimas – tai sąmoningai prieš treniruotę ar varžybas atliekama speciali fizinė veikla. Paprastai jis skirstomas į bendrąjį ir specialųjį. Pirmoje dalyje atliekami bendro pobūdžio pratimai (ėjimas, bėgimas, bendri apšilimo pratimai), o specialiojoje dalyje - artimi būsimai fizinei veiklai pratimai. Jie paruošia kūną intensyviai fizinei veiklai, nes raumenys, sausgyslės, raiščiai, sąnariai bei vidaus organai ar jų sistemos (visų pirma kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių) pamažu pereina iš ramybės būsenos į pasirengimo fiziniam darbui būseną. Būtina prisiminti, kad visos organizmo sistemos skirtingu greičiu sureaguoja į prasidėjusį didelio intensyvumo fizinį krūvį, todėl pramankšta yra būtina. Teisingas apšilimas gali padėti išvengti dalies sporto traumų. Pramankšta yra svarbesnė prieš didelio arba maksimalaus intensyvumo jėgos ir greičio reikalaujančią veiklą, negu prieš neintensyvią ilgai trunkančią veiklą.

Apžvelkime pagrindines apšilimo taisykles:

  • Apšilimo metu reikia būti pakankamai šiltai ir laisvai apsirengus;
  • Apšilimo pabaigoje visas kūnas turi būti jau lengvai įšilęs ir suprakaitavęs;
  • Apšilimas gali būti pradedamas ėjimu ir įvairiais pratimais einant, lėtu bėgimu ar kitais lėtais ritmingais pratimais. Taip pat įtraukiami kvėpavimo pratimai;
  • Pirmieji apšilimo judesiai atliekami lėtu tempu, be didelių pastangų ir nedidele judesio amplitude, toliau palaipsniui didinant atlikimo tempą, jėgą ir judesių amplitudę;
  • Svarbiausia skirti dėmesio toms raumenų grupėms, kurios treniruotės metu bus tiesiogiai labai apkrautos;
  • Apšilimas gali būti pabaigiamas specialiais tempimo pratimais, tinkamais vienai ar kitai sporto šakai, fizinio aktyvumo rūšiai; pagrindinis dėmesys skiriamas pačioms stambiausioms raumenų grupėms (blauzdos lenkiamiesiems ir tiesiamiesiems, šlaunies lenkiamiesiems ir tiesiamiesiems, žasto lenkėjams ir tiesėjams ir t. t.);

Po treniruotės daugumos galvose vietoj atvėsimo ar tempimo pratimų technikos sukasi viena mintis - kuo greičiau baigti. Deja, tai nėra tinkamas būdas baigti treniruotę ir yra būtina pabaigti treniruotę atvėstant. Geras ir adekvatus atvėsimas toks pat svarbus kaip apšilimas. Dėl to dar po fizinių pratimų kūnas turi stipriai adaptuotis ir per tą laiką atsistatyti į normalią būseną.

Raumenys, kurie dirbo, kol jūs treniravotės pasidaro mažiau aktyvūs. Tuo metu kaupiasi pieno rūgštis, ji susidaro, kai raumens ląstelės nebegauna pakankamai deguonies, o raumuo sustingsta, pasidaro ne toks lankstus, net gali pradėti skaudėti. Kol ilsimasi raumuo neatlieka pakankamai darbo ir nesukuria tiek jėgos, kuri pašalintų šias atliekas. Todėl būtina judinti raumenis po treniruotės, lėtai ir ritmingai, tol kol kūnas grįš į ramią būseną. Šie pratimai turėtų užtrukti nuo 10 iki 15 minučių. Tai apsaugos nuo raumenų sukietėjimo ir lengvo skausmo, sužalojimo ir padarys kitą treniruotę veiksmingesnę.

Atvėsimas neturėtų būti nuobodus. Jis gali susidaryti iš keleto labai lengvų trasų, pabėgiojimo ar kito aerobinio tipo užsiėmimo, bet ko, kas padėtų kraujo patekimui į raumenis. Tačiau svarbiausia kad tai nebūtų sunkus darbas, kūnas turi atvėsti palengva. Jeigu jaučiate kad reikia daug pastangų, reiškia jūs tai darote blogai.

Pagrindinės tempimo pratimų taisyklės

  • Tempimo pratimus būtina atlikti, kai raumenys jau gerai įšildyti;
  • Tempimo pratimus reikia kartoti ne mažiau kaip 2–3 (iki 3–5) kartus abiem kūno pusėms;
  • Raumenys tempiami, kol pajuntamas nedidelis diskomfortas; jeigu jaučiamas aštrus skausmas, reiškia, jog tempiama per stipriai ar per ilgai;
  • Tempti pageidautina priešingas raumenų grupes (raumenis antagonistus) vieną po kitos; pavyzdžiui, iš pradžių šlaunies priekinius raumenis (keturgalvį šlaunies raumenį), po to užpakalinius (dvigalvį, pusdyglinį ir pusplėvinį raumenis);
  • Tempimo metu būtina kvėpuoti ramiai ir ritmingai, ilgai nesulaikant kvėpavimo, nes tai padidina diskomfortą, kelia arterinį kraujo spaudimą. Tempiant raumenį ar raumenų grupę galima trumpam sulaikyti kvėpavimą arba tuo metu daryti ilgą lėtą iškvėpimą – tai padidina tempimo efektyvumą.

Daugiau straipsnių

Susikurk kūną, apie kurį visada svajojai REGISTRUOKIS NEMOKAMAI!

Komentarai
GoFit Facebooke
Užsisakyk naujienlaiškį