Susikurk kūną, apie kurį visada svajojai REGISTRUOKIS NEMOKAMAI!

Nuotrauka

Omega-3. Riebosios rūgštys, kurių reiktų suvartoti daugiau

2016-06-06 | Ieva Savicka, GOFIT.LT

Kai lieknas ar atletiškas kūnas yra siekiamybė, išgirdus žodį „riebalai“, galvoje pradeda skambėti perspėjimai laikytis kuo atokiau. Tačiau šie perspėjimai nutylą prisiminus apie geruosius riebalus. Sportuojant reikia stebėti ne tik gaunamą baltymų kiekį raumenų atstatymui ar gaunamą angliavandenių kiekį energijos atstatymui. Svarbu gauti ir pakankamą kiekį riebalų, o ypač polinesočiųjų omega-3 riebalų rūgšties.

Kas yra omega-3 riebalų rūgštys ir kokie yra jų šaltiniai?

Kaip jau minėjome, šie riebalai dar kitaip vadinami geraisiais ir tai yra nepakeičiami riebalai. Organizmas jų negali pats pasigaminti, tad juos mes būtinai turime gauti su maistu ar papildais. Omega-3 riebalų rūgšties gyvūniniai šaltiniai yra riebios jūrų žuvys, kaip lašišos, skumbrės, silkės, tunas ir kt. bei jūros žinduoliai, kriliai ir net kiaušiniai, tačiau juose esančių gerųjų riebalų kiekis labai priklauso nuo to, kaip buvo šeriamos vištos.

Omega-3 šaltinių taip pat galima rasti ir augaliniuose produktuose (linų sėmenų aliejus, jų sėklos, chia, graikiniai riešutai ir t.t.), tačiau iš jų šios riebiosios rūgšties pasisavinimas yra sunkesnis, todėl iš gyvūnų gautos omega-3 rūgštys yra efektyvesnės vykdant įvairius biologinius procesus organizme. 

Remiantis daugumos sveikatos organizacijų rekomendacijomis, suaugęs žmogus turėtų per dieną gauti apie 500 mg – 1000 mg omega-3 (1-2 riebios žuvies patiekalas per savaitę), kad būtų gautas pakankamas būtinųjų omega-3 rūgščių kiekis.

Kuo Omega-3 riebiosios rūgštys naudingos sportuojančiam organizmui?

Greitesnis atsistatymas

Sunkios treniruotės metu raumenyse yra sudaromos mikro įplyšos, kurioms sugijus, raumuo tampa stipresnis, didesnis ir greitesnis. Tai padeda atlikti su maistu gaunamos statybinės raumenų medžiagos – baltymai, tačiau norint šį procesą paspartinti, taip pat reikia gauti ir omega-3 riebalų rūgščių. Omega-3 rūgštys turi priešuždegiminių junginių, kurie padeda raumenų gijimui ir efektyviam raumenų atsistatymui.

Mažinamas raumenų skausmas

Įrodyta, kad omega-3 riebalų rūgštys gerina kraujo apytaką raumeniniame audinyje fizinio krūvio metu, ko pasekoje raumenų skausmo atsiradimo tikimybė sumažinama net 35% ir sumažinamas skausmo intensyvumas 48 val. po atliktos treniruotės.

Mažinama traumų atsiradimo rizika

Omega-3 riebalų rūgštys yra siejamos su judesių amplitudės didinimu ir sąnarių funkcijos gerinimu, palaikymu. Šios rūgštys taip pat mažina kaulų trapumą ir kaulų lūžių riziką, nes manoma, kad omega-3 gerina kalcio pasisavinimą ir jo panaudojimą kauliniame audinyje.

Jėgos didinimas

Omega-3 vartojimas gerina su maistu gaunamų baltymų pasisavinimą, nes didinama ir spartinama šių medžiagų sintezė į aminorūgštis, kad jos jau būtų tinkamos molekulinės formos ir raumeninis audinys galėtų jas panaudoti.

Gerinama reakcija

Pakankamas omega-3 gavimas gerina žmogaus reakciją spartinant nervinių impulsų perdavimo greitį. Yra įrodyta, kad praturtinus mitybą omega-3 rūgšties kupinais maisto produktai ar papildais, galima pasiekti efektyvesnio rezultatų gerinimo priklausomai nuo reakcijos greičio. Šios riebiosios rūgštys yra taip pat siejamos su nuotaikos stabilizavimu ir gerinimu.

Spartinamas riebalų deginimas

Daugelio atliktų tyrimų duomenimis išsiaiškinta, kad omega-3 riebalų gavimas gerina ir greitina riebalų deginimo procesą treniruotės metu. Omega-3 riebalų vartojimas sudaro kūne tokias sąlygas, kad treniruotės metu gaunama energija būtų gaunama būtent iš riebalinio audinio, ne raumeninio, ko pasekoje riebalinis sluoksnis palaipsniui mažėja, o raumeninis audinys yra kiek įmanoma labiau palaikomas.

Ištvermės gerinimas

Omega-3 riebalų rūgštys gerina širdies darbo veiklą ir gerina deguonies pasisavinimo rodiklius. Sportuojančiam asmeniui gaunant pakankankamą šių riebiųjų rūgščių kiekį, kas kart yra mažinamas širdies darbo dažnis ir deguonies kiekio panaudojimas. Organizmui paprasčiausiai yra sumažėjęs deguonies poreikis, tad esant tokiems rodikliams, kur kas lengviau atlikti daug ištvermės reikalaujančias fizines veiklas, kaip pavyzdžiui, maratono bėgimas.

Plaučių funkcijos gerinimas

2013 metais atlikto tyrimo duomenimis įrodyta, kad omega-3 vartojimas gerina plaučių funkcijos rodiklius, kad yra labai svarbu žmonėms, kurie kenčia nuo fizinio krūvio ūminamos astmos.

Taigi, jei sportuojate ar tiesiog norite būti sveiki, įtraukite į savo mitybą patiekalų su omega-3 riebiosiomis rūgštimis arba išgerkite papildų.  Privalumų gausu, tad kodėl nepabandžius?

Daugiau straipsnių

Susikurk kūną, apie kurį visada svajojai REGISTRUOKIS NEMOKAMAI!

Komentarai
GoFit Facebooke
Užsisakyk naujienlaiškį